Kaip įvardyti tai, ką jaučiate: emocijų sąrašas

InnerlyTests tekstas sukurtas naudojant dirbtinį intelektą, remiantis pabaigoje nurodytais šaltiniais. Peržiūra yra redakcinė ir taip pat atlikta naudojant DI: šio turinio neperžiūrėjo joks psichologas ar kitas psichikos sveikatos specialistas. Paskutinį kartą atnaujinta: 2026-10-26.

Kartais žinote, kad jums blogai, o gal gerai, bet negalite tiksliai pasakyti, kas tai yra. Šis sąrašas padeda rasti žodį. Pradedate nuo plačios grupės, pavyzdžiui, baimės ar liūdesio, ir prieinate prie tikslesnių žodžių. Prie kiekvieno žodžio yra sakinys apie tai, kada jis paprastai kyla, o daugumoje grupių yra ir klausimas apmąstymui.

Šis puslapis nėra testas ir nieko nediagnozuoja. Nieko nereikia atsakyti ar pažymėti: užtenka skaityti.

Kodėl įvardijimas padeda (ką sako tyrimai)

Panašu, kad jausmų išsakymas žodžiais šiek tiek padeda. Tyrime su 30 suaugusiųjų tinkamo žodžio parinkimas veide matomai emocijai sumažino migdolinio kūno, su emocijomis susijusios smegenų srities, aktyvumą labiau nei panaši užduotis be emocijų žodžių (Lieberman ir kolegos, 2007). Kituose laboratoriniuose tyrimuose emocijos įvardijimas nemaloniuose paveikslėliuose šiek tiek sumažino žmonių nurodomą nemalonumą, o įvardijimas žiūrint į malonius paveikslėlius šiek tiek sumažino malonumą. Atrodo, kad įvardijimas apskritai sušvelnina emocijas, ne tik sunkiąsias. Įdomu tai, kad dalyviai tikėjosi, jog įvardijus pasijus blogiau (Lieberman ir kolegos, 2011).

Už laboratorinių paveikslėlių ribų poveikis gali atrodyti kitaip. Tyrime su 88 žmonėmis, kurie labai bijojo vorų, tie, kurie prieš tikrą vorą garsiai sakė, ką jaučia, po savaitės turėjo silpnesnę kūno reakciją. Tačiau jie teigė bijoję tiek pat, kiek kitų grupių žmonės (Kircanski ir kolegos, 2012).

Tyrėjai taip pat tiria, kaip tiksliai kiekvienas žmogus apibūdina tai, ką jaučia. Tai vadinama emocijų detalumu arba emocijų skyrimu. Dienoraščių tyrime studentai, kurie aiškiau skyrė savo nemalonias emocijas, nurodė dažniau tas emocijas reguliavę, ypač kai jos būdavo stiprios (Barrett ir kolegos, 2001). Emocijų suvokimas ir reiškimas taip pat yra tarp gebėjimų, kuriuos Salovey ir Mayer (1990) įtraukė į emocinio intelekto sampratą.

Verta žinoti ir ribas. 27 tyrimų apžvalgoje ryšys tarp emocijų skyrimo ir gebėjimo gerai susitvarkyti su situacijomis buvo nuo nereikšmingo iki nedidelio (koreliacijos nuo 0,06 iki 0,15), o dauguma tyrimų rodo tik sąsają, ne priežastį (O'Toole ir kolegos, 2020). Yra pirmųjų ženklų, kad šį tikslumą galima lavinti plečiant emocijų žodyną, tačiau kaip tai veiktų, dar reikia patikrinti (Kashdan, Barrett ir McKnight, 2015). Niekas netikrino, ar tokio sąrašo skaitymas ką nors keičia. Naudokite jį kaip pagalbą apmąstymui, ne kaip gydymą, ir žinokite, kad jis nematuoja jūsų emocinio intelekto.

Kaip juo naudotis

Jei nežinote, nuo ko pradėti, užduokite sau du klausimus: ar tai, ką jaučiate, labiau malonu, ar nemalonu? Ir ar jūsų kūnas labiau sujaudintas, ar ramus? Šie du klausimai daugelyje kalbų sutvarko emocijų žodžius (Jackson ir kolegos, 2019) ir jau nurodo kai kurias grupes.
Eikite prie grupės, kuri atrodo artimiausia, ir perskaitykite žodžius. Pasirinkite vieną ar du. Tuo pat metu gali tikti ir keli.
Jei norite, raštu arba garsiai užbaikite sakinį: „Jaučiu ___, nes ___.“ Kalbėjimas, rašymas ir pasirinkimas iš sąrašo yra skirtingi būdai jausmus išsakyti žodžiais (Torre ir Lieberman, 2018).
Teisingo atsakymo nėra. Grupės yra tik vienas tvarkymo būdas, o ne mokslinė klasifikacija, o sakinius prie kiekvieno žodžio parašėme mes, kad padėtų atskirti panašius žodžius. Tai nėra apibrėžimai.
Įvardijus kažką sunkaus, jausmas iš pradžių gali sustiprėti. Kai kuriuose tyrimuose taip nutiko, kai žmonėms reikėjo patiems rasti žodžius, o geras poveikis atėjo vėliau (Torre ir Lieberman, 2018). Galite sustoti bet kada.

Džiaugsmas ir ramybė

Užsidegimas: paprastai kyla, kai netrukus turi įvykti tai, ko norite, arba kai pradedate kažką nauja, kas jums svarbu.
Linksmumas: paprastai kyla, kai kas nors juokinga ar lengva ir norisi nusijuokti.
Pasitenkinimas: paprastai kyla, kai viskas pakankamai gerai ir tuo metu jums nieko daugiau nereikia.
Pasididžiavimas: paprastai kyla, kai jums ar kam nors artimam pavyko pasiekti tai, kas pareikalavo pastangų.
Dėkingumas: paprastai kyla, kai pastebite, kad iš ko nors gavote kažką gero.
Viltis: paprastai kyla, kai atrodo, kad sunki padėtis turi galimą išeitį.
Palengvėjimas: paprastai kyla, kai rūpestis praeina arba kai kas nors baigiasi geriau, nei tikėjotės.
Ramumas: paprastai kyla, kai niekas skubiai nereikalauja jūsų dėmesio ir kūnas sulėtėja.

Apmąstymui: Kas per pastarąsias dienas jums bent kiek pagerino savijautą, net jei tik trumpam?

Šiluma ir artumas

Švelnumas: paprastai kyla, kai norisi kuo nors rūpintis ar būti šalia.
Susižavėjimas: paprastai kyla, kai kas nors daro ar turi tai, ką labai vertinate.
Užuojauta: paprastai kyla, kai matote ką nors kenčiant ir norite padėti.
Pasitikėjimas: paprastai kyla, kai jaučiate, kad galite kuo nors pasikliauti be reikalo saugotis.
Priklausymo jausmas: paprastai kyla, kai jaučiate, kad esate grupės dalis ir kad joje jums yra vietos nesikeičiant.

Apmąstymui: Su kuo pastaruoju metu jautėtės gerai ir ką tas žmogus padarė, kad taip būtų?

Nustebimas ir susidomėjimas

Nustebimas: paprastai kyla, kai kas nors įvyksta ne taip, kaip tikėjotės, į gera ar į bloga.
Šokas: paprastai kyla po stiprios ir netikėtos žinios ar vaizdo, kai sunku sureaguoti.
Smalsumas: paprastai kyla, kai kas nors nauja patraukia jūsų dėmesį ir norite suprasti daugiau.
Nuostaba: paprastai kyla prieš kažką gražaus ar didingo, kas atrodo daug didesnis už jus, pavyzdžiui, kraštovaizdį ar muziką.
Sumišimas: paprastai kyla, kai informacija nesusidėlioja ir nežinote, ką galvoti.

Apmąstymui: Kas jus nustebino per pastarąsias dienas ir ką pajutote iškart po to?

Baimė

Susirūpinimas: paprastai kyla, kai mintys vis grįžta prie problemos, kuri dar gali kilti.
Jaudulys: paprastai kyla prieš kažką svarbaus, pavyzdžiui, egzaminą, pokalbį ar pristatymą, dažnai su pojūčiais kūne.
Nerimas: kasdiene prasme paprastai kyla, kai tikitės, kad kas nors nepavyks, kartais net nežinant, kas būtent. Tai nėra tas pats kaip nerimo sutrikimas, kurį gali įvertinti tik specialistas.
Nepasitikėjimas savimi: paprastai kyla, kai abejojate, ar susitvarkysite, arba ar turite vietos ten, kur esate.
Siaubas: paprastai kyla, kai juntate stiprų ir artimą pavojų, o kūnas nori bėgti arba sustingsta.

Apmąstymui: Ko būtent bijote? Ar yra vienas mažas ir konkretus kitas žingsnis?

Jei bijote artimo žmogaus, rimtai į tai žiūrėti nėra perdėta. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, arba kreipkitės į pagalbos tarnybą.

Pyktis

Susierzinimas: paprastai kyla dėl smulkių, pasikartojančių nemalonumų, tokių kaip triukšmas, vėlavimai ar pertraukinėjimas.
Nekantrumas: paprastai kyla, kai kas nors užtrunka ilgiau, nei, jūsų manymu, turėtų.
Apmaudas: paprastai kyla, kai stengiatės, o kažkas trukdo pasiekti tai, ko norėjote.
Pasipiktinimas: paprastai kyla, kai matote neteisybę, padarytą jums ar kam nors kitam.
Kartėlis: paprastai kyla, kai sena nuoskauda liko neišspręsta ir pyktis grįžta kaskart ją prisiminus.

Apmąstymui: Į kokią jūsų ribą ar poreikį gali rodyti šis pyktis?

Jausti pyktį ir elgtis agresyviai nėra tas pats. Jei pyktis virsta noru ką nors ar save sužeisti, kreipkitės pagalbos.

Liūdesys

Nusivylimas: paprastai kyla, kai kas nors ar kažkas neatitinka jūsų lūkesčių.
Nuoskauda: paprastai kyla, kai jums svarbus žmogus pasakė ar padarė kažką, kas jus įskaudino.
Vienatvė: paprastai kyla, kai trūksta norimo artumo, net jei aplink yra žmonių.
Sielvartas: paprastai kyla po netekties: žmogaus, santykių, plano, gyvenimo tarpsnio.
Nusiminimas: paprastai kyla, kai trūksta noro ką nors pradėti ar tęsti.

Apmąstymui: Ką praradote arba ko jums trūksta? Su kuo galėtumėte apie tai pasikalbėti?

Jei liūdesys ar nusiminimas tęsiasi jau kelias savaites arba slegia jūsų kasdienybę, kreipkitės į gydytoją ar psichologą. Nereikia laukti, kol pablogės.

Gėda ir kaltė

Nepatogumas: paprastai kyla po nejaukios akimirkos kitų žmonių akivaizdoje ir dažniausiai greitai praeina.
Gėda: paprastai kyla kartu su noru pasislėpti, tarsi kiti jumyse pamatytų kažką blogo.
Kaltė: paprastai kyla, kai manote, kad padarėte kažką ne taip, ir norite tai ištaisyti.
Gailestis: paprastai kyla, kai galvojate, ką buvo galima padaryti kitaip.
Pažeminimas: paprastai kyla, kai kas nors jus menkina ar išjuokia, dažnai kitų akivaizdoje.

Apmąstymui: Jei artimas žmogus būtų tokioje pačioje padėtyje, ar kalbėtumėte su juo taip, kaip dabar kalbate su savimi?

Jei artimas žmogus dažnai jus žemina ar menkina, tai ne jūsų kaltė, ir verta ieškoti paramos.

Mažai energijos

Ne viskas, ką jaučiame, atrodo kaip emocija. Kartais tai energijos ar susidomėjimo stoka.

Nuobodulys: paprastai kyla, kai tai, ką darote, neišlaiko jūsų dėmesio arba neatrodo prasminga.
Nuovargis: paprastai kyla po fizinių ar protinių pastangų arba per mažo poilsio.
Išsekimas: paprastai kyla, kai nuovargis kaupiasi ir poilsio jau nebeatrodo pakanka.
Abejingumas: paprastai kyla, kai tai, kas anksčiau buvo svarbu, jūsų nebejaudina.
Tuštuma: paprastai pasireiškia kaip jausmas, kad beveik nieko nejaučiate arba kad trūksta prasmės.

Apmąstymui: Ar tai labiau susiję su kūnu, su galva, ar su tuo, kas vyksta aplink jus?

Nepraeinantis nuovargis, malonumo praradimas ar tuštumos jausmas, trunkantys savaites, verti pokalbio su gydytoju ar psichologu.

Mišrūs jausmai

Dažnai jaučiate daugiau nei vieną dalyką vienu metu. Tai įprasta. Tyrime su daugiau nei 800 suaugusiųjų iš Jungtinių Valstijų emocijos, kurias žmonės nurodė žiūrėdami trumpus vaizdo įrašus, susiskirstė į 27 rūšis, tačiau be aiškių ribų tarp jų (Cowen ir Keltner, 2017). Kai kurie žodžiai yra mišrūs nuo pat pradžių:

Ilgesys: jungia švelnumą ir liūdesį. Paprastai kyla, kai pasiilgstate žmogaus, vietos ar gyvenimo laikotarpio.
Pavydas: paprastai sumaišo baimę netekti žmogaus ar kažko svarbaus su pykčiu ar nepasitikėjimu savimi. Pavydas niekam nesuteikia teisės kontroliuoti kito žmogaus.
Nostalgija: paprastai sumaišo džiaugsmą ir liūdesį, kai prisimenate kažką gero, kas praėjo.

Ieškote emocijų rato?

Žinomiausi emocijų ratai yra priemonės mokyti apie emocijas ir apie jas kalbėtis. Pavyzdžiui, „Feeling Wheel“ buvo paskelbtas 1982 m. transakcinės analizės žurnale kaip priemonė emocijų sąmoningumui plėsti (Willcox, 1982). Joks ratas nėra oficialus emocijų žemėlapis, ir šis sąrašas nėra nė vieno iš jų versija.

Sąrašą pasirinkome dėl dviejų priežasčių. Emocijos pereina viena į kitą be aiškių ribų (Cowen ir Keltner, 2017), o piešinys, padalytas į atskirus sektorius, tai paslepia. Be to, emocijų žodžiai ne visose kalbose reiškia lygiai tą patį (Jackson ir kolegos, 2019). Todėl kai kurie šio sąrašo žodžiai skirtingose kalbose keičiasi, o ne verčiami pažodžiui.

Kada kreiptis pagalbos

Šis sąrašas nėra diagnozė ir nerodo, ar turite psichikos sveikatos sutrikimą. Baimė, pyktis ar liūdesys yra gyvenimo dalis. Pasikalbėkite su psichologu, gydytoju ar kitu psichikos sveikatos specialistu, jei koks nors jausmas labai stiprus, tęsiasi jau kelias savaites arba trukdo miegoti, dirbti, mokytis ar palaikyti santykius. Verta pasikalbėti ir tuo atveju, jei jau ilgą laiką jums labai sunku pastebėti ar apibūdinti tai, ką jaučiate.

Jei kyla minčių susižaloti ar atimti sau gyvybę arba jaučiate, kad jums gresia pavojus, kreipkitės pagalbos dabar: į šalia esantį žmogų, kuriuo pasitikite, į vietos skubiosios pagalbos tarnybą arba savo šalies emocinės paramos liniją. Prašyti pagalbos tokią akimirką nėra perdėta. Ši svetainė neteikia medicininės ar psichologinės pagalbos.

Toliau

Jei norite toliau apmąstyti kurią nors temą, šiuose savęs pažinimo testuose yra po 4 klausimus. Jie nematuoja emocijų ir nieko nediagnozuoja.

Nusidėvėjimo jutiklis: Jei labiausiai savyje atpažinote nuovargį ar išsekimą, Nusidėvėjimo jutiklis padeda apmąstyti jūsų emocinį nuovargį, o jo vadovas pereina per klausimus apie tai, iš kur jis gali kilti.
Vidinis triukšmas: Jei susirūpinimas vis sukasi galvoje, Vidinis triukšmas kviečia apmąstyti įprotį vis gromuliuoti tas pačias mintis.
Vertės radaras: Jei gėda ar kaltė kyla dažnai, Vertės radaras kviečia apmąstyti, kaip vertinate savo vertę.